마라톤은 이제 더 이상 운동선수나 전문 러너의 전유물이 아닙니다. 건강을 챙기고 삶의 활력을 찾기 위한 하나의 라이프스타일로 자리잡으면서, 한국에서도 다양한 형태의 마라톤 대회가 연중 펼쳐지고 있습니다. 거리, 코스, 규모, 목적에 따라 마라톤의 종류는 매우 다양하며, 이에 맞는 준비가 필요합니다. 이 글에서는 한국에서 열리는 마라톤의 대표적인 종류와 각 유형에 적합한 준비 팁을 함께 정리해드립니다.
1. 한국 마라톤의 주요 종류
① 풀코스 마라톤 (Full Marathon – 42.195km)
가장 전통적이고 도전적인 마라톤 형태로, 서울국제마라톤(동아마라톤), 춘천마라톤, 대구국제마라톤 등이 대표적입니다. 일정한 페이스와 강한 체력, 장기 훈련이 요구되며, 러너 사이에서는 일종의 '통과의례'로 여겨지기도 합니다.
② 하프코스 마라톤 (Half Marathon – 21.0975km)
풀코스에 비해 부담은 적지만, 여전히 체력과 지구력이 요구되는 코스입니다. 서울하프마라톤, 경주벚꽃마라톤, 부산국제하프마라톤 등 다양한 지역 대회가 존재하며, 초보 러너가 장거리 도전에 나서기 전 거쳐가는 코스로 많이 선택됩니다.
③ 10km 마라톤
러닝 입문자나 직장인에게 가장 인기 있는 코스로, 비교적 짧은 훈련 기간으로 도전할 수 있습니다. 서울 10K, 나이키 런, 각 지역의 시민 건강마라톤 등에서 자주 포함되는 코스입니다. 기록을 노리기보다는 러닝의 재미를 느끼고 습관을 만들기 좋은 거리입니다.
④ 5km / 패밀리런 / 워킹런
비경쟁, 비기록형 코스로 어린이, 시니어, 반려동물 동반 참가자 등 누구나 즐길 수 있는 형태입니다. 제주 유채꽃 가족마라톤, 지역 건강걷기대회, 코스튬런 등 다양하게 운영되며, 운동과 여가, 이벤트가 결합된 형태입니다.
⑤ 테마 마라톤 (야간런, 음악런, 기부런 등)
기록보다 '경험'에 중점을 둔 러닝 형태로, 서울 나이트런, 컬러런, 핑크런, 해변 마라톤 등이 이에 속합니다. 축제 분위기 속에서 달릴 수 있고, 참여자 간의 소통도 활발해 MZ세대에게 특히 인기가 많습니다.
2. 마라톤 준비를 위한 기본 팁
① 러닝화 선택은 최우선
모든 준비의 시작은 '내 발에 맞는 신발'입니다. 쿠셔닝, 무게, 통기성, 아치 지지 정도를 고려해 자신의 보행 습관에 맞는 러닝화를 선택해야 하며, 대회 1~2달 전부터 미리 착용해 길들이는 것이 좋습니다.
② 거리별 훈련 스케줄 세우기
- 5km: 주 2~3회, 20분 러닝과 걷기 병행 훈련 (2~3주 준비)
- 10km: 주 3회, 최소 5km 러닝 및 주말 장거리 연습 (4~6주 준비)
- 하프코스: 주 3~4회, 장거리 위주의 훈련 + 페이스 조절 훈련 포함 (6~8주 준비)
- 풀코스: 주 4~5회 이상, 최소 10~15km 중장거리 훈련과 체력 보강 필수 (12주 이상 준비)
③ 코스 정보 사전 파악
대회 홈페이지에서 고도맵, 급수대 위치, 반환점, 출발/도착 지점의 교통 정보를 사전 파악해야 합니다. 특히 언덕 유무, 노면 상태, 날씨 정보를 체크해 복장과 보급 전략을 짜는 것이 중요합니다.
④ 레이스 페이스 설정
자신의 평균 페이스를 알고 출발 초반에 무리하지 않는 것이 핵심입니다. 예) 10km를 60분에 완주하려면 6분/km 유지가 필요. 앱이나 스마트워치를 활용해 실시간 확인 및 피드백이 중요합니다.
⑤ 영양과 휴식 관리
대회 전 3일은 탄수화물 위주의 식단으로 에너지를 저장하고, 당일 아침에는 소화가 쉬운 바나나, 에너지바 등을 섭취합니다. 대회 후엔 단백질과 수분 보충을 빠르게 진행해 회복 시간을 단축시켜야 합니다.
3. 대회 참가 체크리스트
- 신청 마감일 확인 및 접수 완료
- 참가 키트(번호표, 칩, 기념품 등) 수령 여부 확인
- 대회 당일 복장 및 예비 용품(모자, 팔토시, 선글라스 등) 준비
- 교통편 및 도착 시간 계산 (출발 1시간 전 도착 권장)
- 긴장 완화를 위한 간단한 스트레칭과 몸풀기
나에게 맞는 마라톤을 찾는 것이 시작
마라톤은 거리만큼이나 각자의 목표와 준비가 중요합니다. 기록을 원하든, 재미를 원하든, 완주라는 단 한 가지 공통의 목적을 위해 달리는 러너 모두가 주인공입니다. 한국에는 초보자부터 숙련자까지, 가족부터 시니어까지 누구나 참여할 수 있는 다양한 마라톤이 마련되어 있습니다.
지금 당신에게 가장 잘 맞는 마라톤은 무엇인가요?
첫 걸음을 떼는 용기만 있다면, 마라톤은 인생을 바꾸는 최고의 도전이 될 수 있습니다.